Wiele osób zastanawia się nad tym, by zacząć ćwiczyć jogę. Stała się ona na tyle popularna, że w pewnym momencie było po prostu modne uprawianie jogi. Co jednak warto o niej wiedzieć? Jakie są zalety ćwiczenia jogi i czy ma jakieś wady?

• Czym jest joga?
• Jak joga wpływa na organizm?
• Jak joga wpływa na umysł?
• Kto może ćwiczyć jogę, a kto nie powinien?

Czym jest joga?

Jogę kojarzy każdy z nas, ale może nie każdy wie czym właściwie ona jest. Nie są to zwykłe ćwiczenia skupione na rozwoju fizycznym – joga to przede wszystkim praktyka łącząca wymiar somatyczny z mentalnym. Nie chodzi tu o wysiłek sam w sobie, ale o duchowe aspekty towarzyszące każdej pozycji. To jedna z najstarszych tradycji samodoskonalenia oraz rozwoju wewnętrznego, której korzenie sięgają starożytnych Indii. Chodzi o ujarzmienie własnego ciała i umysłu poprzez nałożenie sobie dyscypliny zarówno pod względem cielesnym jak i duchowym. Praktyka ma doprowadzić do harmonii między tym co fizyczne a tym co niematerialne, stworzyć wewnętrzną spójność oraz umożliwić poznanie swoich słabych i mocnych stron. W zależności od wybranej szkoły – czy będzie to hatha joga, vinyasa, ashtanga czy yin – nacisk może być położony na różne elementy, od dynamicznych sekwencji po długotrwałe trzymanie pozycji regeneracyjnych.

Jak joga wpływa na organizm?

Wpływ jogi na organizm jest bardzo duży, bo choć same ćwiczenia nie są mocno wysiłkowe w sensie cardio, to regularne praktykowanie i przyjmowanie kolejnych pozycji (asan) niesie ze sobą szereg korzyści dla ciała. Przede wszystkim pozwala na zwiększenie elastyczności stawów i więzadeł, a także wzmocnienie siły głębokich mięśni posturalnych oraz zwiększenie witalności. Dodatkowo dzięki jodze poprawia się nasza postawa, co ma szczególne znaczenie dla osób pracujących siedząco, oraz poczucie propriocepcji – czyli świadomości położenia własnego ciała w przestrzeni. Może wspomóc problemy mięśniowo-szkieletowe takie jak bóle dolnego odcinka kręgosłupa czy sztywność karku, co jest potwierdzone badaniami klinicznymi, choć przy poważnych schorzeniach konieczna jest jednak konsultacja lekarska lub fizjoterapeuty.

Prawidłowo wykonane ćwiczenia wpływają także na poprawę metabolizmu, a to może przyczynić się także do spadku masy ciała, choć rzecz jasna samą jogą się nie odchudzimy – konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych. Ponieważ ćwiczenia działają relaksacyjnie i angażują układ przywspółczulny, nasze tętno i ciśnienie krwi obniżają się w sposób naturalny. Pozwala także na pełną kontrolę oddechu poprzez techniki pranajamy, a to pomaga w odpowiednim dotlenieniu organizmu na poziomie komórkowym oraz zwalczaniu takich dolegliwości jak przewlekły ból czy nadmierny stres oksydacyjny. Dzięki jodze można także wzmocnić odporność organizmu, gdyż regularna praktyka zmniejsza stężenie kortyzolu – hormonu stresowego osłabiającego układ immunologiczny.

Jak joga wpływa na umysł?

Dzięki ćwiczeniom jogi wspieramy nie tylko swoje ciało, ale i umysł. W pewien sposób w trakcie praktyki właśnie ten aspekt psychiczny jest priorytetowy. Decydując się więc na jogę, warto wspomnieć o takich korzyściach dla naszego umysłu jak redukcja poziomu stresu, dzięki osiągnięciu odpowiedniego rozluźnienia ciała i aktywacji układu parasympatycznego. Jest to także doskonały trening na uspokojenie nadpobudliwego umysłu oraz wyciszenie nieustannego wewnętrznego dialogu. Dzięki tonizowaniu mięśni, regulacji pracy serca oraz świadomemu oddychaniu jesteśmy w stanie zachować kontrolę i równowagę emocjonalną nawet w sytuacjach wysokiego napięcia.

Osoby ćwiczące jogę regularnie lepiej radzą sobie z oceną sytuacji i pozostaniem w skupieniu, co ma niebagatelne znaczenie chociażby w przypadku życia zawodowego czy podejmowania decyzji pod presją czasu. Umiejętność długotrwałej koncentracji, trenowana podczas medytacji i utrzymywania trudnych pozycji, przydaje się nam zawsze. Praktyka pozwala też na zwalczenie przewlekłego niepokoju, gniewu oraz poprawia pamięć operacyjną i zdolność przyswajania nowych informacji. Niektóre badania sugerują również korzystny wpływ jogi na funkcje poznawcze u osób starszych oraz w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych.

Kto może ćwiczyć jogę, a kto nie powinien?

Joga to zestaw stosunkowo prostych ćwiczeń, choć w zależności od wyboru ścieżki niektóre pozycje mogą być trudniejsze od innych i wymagać zaawansowanej elastyczności lub siły. Zaczynając więc swoją przygodę z jogą lepiej zacząć od czegoś prostszego, na przykład od hatha jogi dla początkujących lub łagodnych klas restorative yoga. Dla kogo jednak joga jest przeznaczona? Ta forma ćwiczeń jest bardzo bezpieczna i można powiedzieć, że niemal nie ma żadnych bezwzględnych przeciwwskazań do jej uprawiania. Osoby z przewlekłymi chorobami, chorobami serca, cukrzycą typu 2 czy nawet alzheimerem z powodzeniem mogą ją ćwiczyć i liczyć na wymierne korzyści zdrowotne, pod warunkiem dostosowania intensywności do możliwości.

Kto jednak powinien zachować szczególną ostrożność? Na pewno osoby z nadciśnieniem tętniczym, kobiety w ciąży (zwłaszcza w pierwszym trymestrze), pacjenci z jaskrą oraz osoby cierpiące na rwę kulszową. Mogą one ćwiczyć, jednak w tym przypadku przybierane pozycje powinny być odpowiednio zmodyfikowane – na przykład unikanie głębokich skłonów do przodu, inwersji (pozycji odwróconych) czy długiego trzymania pozycji wymagających maksymalnego skrętu kręgosłupa – aby wyeliminować ryzyko kontuzji lub pogorszenia stanu zdrowia. Z czasem jednak i większym doświadczeniem można stopniowo zwiększać zaawansowanie wykonywanych pozycji, zawsze pod okiem wykwalifikowanego instruktora.

Przeciwwskazaniem mogą być także silne bóle kręgosłupa o nieznanych przyczynach, które nie zostały jeszcze zdiagnozowane przez lekarza, czy problemy z równowagą związane z uszkodzeniem układu przedsionkowego. Jeżeli jednak skonsultujemy się z lekarzem i doświadczonymi instruktorami jogi terapeutycznej, będzie można wówczas stworzyć indywidualny plan ćwiczeń dostosowany do naszych możliwości i ograniczeń. Problem pojawia się także, gdy cierpimy na zaawansowaną osteoporozę – wiele ćwiczeń jogi polega na wykręcaniu tułowia, nacisku na nadgarstki w podporach czy głębokich skłonach, co wywiera znaczny nacisk na osłabione kości i może prowadzić do mikropęknięć, dlatego wymagana jest tutaj szczególna modyfikacja praktyki.

Sport to zdrowie – przekonują nas lekarze i magazyny lifestylowe. I rację oczywiście mają, ale nie do końca. Nie każdy bowiem może uprawiać intensywny trening. Za to każdy może praktykować jogę, która jest nie tylko formą gimnastyki, ale także całościowym programem rozwoju ciała i umysłu. Ty również chcesz zacząć ją uprawiać? Powiemy ci od czego musisz zacząć!

Po co ludzie ćwiczą jogę?

Powodów, które przemawiają za rozpoczęciem ćwiczeń jest bardzo dużo. W zasadzie można by pokusić się o stwierdzenie, że każdy ma inną motywację do podjęcia praktyki. Jedni robią to, aby się wyciszyć, pozbyć napięcia i uspokoić natłok myśli. Dla innych jest to sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki poprzez wzmocnienie mięśni głębokich i poprawę postawy ciała. Jest jeszcze grupa osób, która w jodze upatruje doskonały sposób na budowanie swojej wewnętrznej siły i odporności psychicznej. Do której grupy ty się zaliczasz?

Warto również wspomnieć o aspekcie zdrowotnym – regularna praktyka asanów (pozycji jogi) poprawia elastyczność stawów, wzmacnia układ oddechowy i wspiera układ krążenia. Dzięki temu ciało staje się bardziej odporne na kontuzje, a organizm lepiej radzi sobie z codziennymi wyzwaniami. Joga pomaga także w łagodzeniu dolegliwości bólowych, zwłaszcza tych związanych z siedzącym trybem życia – sztywność karku, ból kolan czy napięte mięśnie pleców to problemy, które możesz stopniowo zmniejszyć poprzez świadome ćwiczenia.

Czy dzięki jodze można schudnąć?

W dzisiejszych czasach szczupła sylwetka uznawana jest za ideał, do którego wielu z nas dąży. W dążeniu tym uciekają się do różnych metod, w tym również do regularnego ćwiczenia jogi. Praktyka asanów przyczynia się do utrzymania równowagi psycho-fizycznej, która w dużym stopniu przekłada się na usprawnienie metabolizmu i lepsze spalanie kalorii. Jednak same regularne ćwiczenia nie spowodują automatycznego spadku wagi. Owszem, jogini i joginki mają piękne ciała, ale są one wynikiem nie tylko ćwiczeń, lecz przede wszystkim zdrowego stylu życia, który prowadzą. Tylko łącząc jedno z drugim osiągniesz zamierzone efekty.

Aby pobudzić metabolizm i wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej, warto połączyć jogę z racjonalnym odżywianiem oraz dbałością o odpowiednią podaż składników odżywczych. Niekiedy zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie produktów bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze działa cuda w połączeniu z regularną praktyką. Pamiętaj, że joga nie jest treningiem o wysokiej intensywności – jeśli zależy ci wyłącznie na szybkim spalaniu kalorii, możesz rozważyć bardziej dynamiczne style, takie jak vinyasa czy power yoga.

Od jakich ćwiczeń zacząć?

Odpowiedź na to pytanie jest banalna i brzmi: od tych najprostszych. Nie warto skakać na głęboką wodę. Wiele osób zniechęciło się do jogi właśnie dlatego, że wybierali bardzo trudne ćwiczenia, które powodowały ból mięśni i przetrenowanie. Zamiast od razu próbować stanąć na głowie i testować na własnej skórze słynny kwiat lotosu, lepiej wybrać mniej absorbujące pozycje, które pozwolą twojemu ciału przyzwyczaić się do nowego rodzaju aktywności.

Pozycja dziecka (Balasana)

To jedna z najbardziej relaksujących i regenerujących asanów, idealna na początek oraz na zakończenie sesji. Klęknij na macie, usiądź na piętach, następnie pochyl się do przodu, opuszczając tułów między kolanami i wyciągając ręce przed siebie. Ta pozycja łagodzi napięcie w dolnej części pleców, rozluźnia barki i uspokaja umysł.

Koci grzbiet (Marjaryasana) i krowa (Bitilasana)

Te dwie pozycje wykonuje się na przemian, co pozwala rozgrzać kręgosłup i poprawić ruchomość w odcinku piersiowym. Klękając na czworakach, na wdechu uginasz plecy w dół (pozycja krowy), a na wydechu zaokrąglasz je ku górze (pozycja kota). Ruch jest płynny i synchronizowany z oddechem.

Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

To fundamentalna asana w jodze, angażująca niemal całe ciało. Z pozycji na czworakach unoś biodra ku górze, prostując nogi i tworząc literę „V” odwróconą do góry nogami. Ręce i stopy są mocno osadzone w podłożu, a kręgosłup wydłużony. Ta pozycja wzmacnia ramiona, nogi i mięśnie brzucha, jednocześnie rozciągając tylną linię ciała.

Pozycja wojownika I (Virabhadrasana I)

Choć nieco bardziej wymagająca, jest doskonałym wprowadzeniem do asanów stojących. Wzmacnia nogi, otwiera biodra i rozwija równowagę. Jedna stopa skierowana jest do przodu z ugiętym kolanem, druga stabilnie osadzona z tyłu, ręce uniesione nad głową.

Osobom, które dopiero zaczynają przygodę z jogą, zaleca się raczej wykonywanie pozycji dziecka, kociego grzbietu czy pozycję psa z głową w górze. One również doskonale wpływają na nasze ciało, ale trudno przy ich wykonywaniu o kontuzję. Do bardziej skomplikowanych ćwiczeń lepiej przystąpić dopiero po jakimś czasie, gdy twoje ciało nabierze siły i elastyczności.

Jakich zasad należy przestrzegać ćwicząc jogę?

Pierwszą i podstawową zasadę jest zaopatrzenie się w odpowiedni strój. Musi być wygodny i nie krępować ruchów. Legginsy i bawełniana koszulka to zestaw idealny, który zapewni swobodę podczas wykonywania asanów. Unikaj zbyt luźnych ubrań – mogą przeszkadzać w pozycjach odwróconych, zasłaniając ci widok lub plącząc się.

Punktualność i rutyna

Pamiętaj o tym, aby nie spóźniać się na zajęcia! Przyjdź 10 minut wcześniej, zyskasz więcej czasu na rozgrzewkę i wyciszenie umysłu przed praktyką. Atmosfera sali jogi sprzyja wewnętrznemu skupieniu – warto to wykorzystać. Jeśli ćwiczysz w domu, wyznacz sobie stałą porę dnia, w której będziesz praktykować – regularność ma kolosalne znaczenie dla efektów.

Mata i akcesoria

Nie kupuj od razu maty do ćwiczeń. Najpierw upewnij się, że te zajęcia są dla ciebie. Idealna mata jest dość droga, więc lepiej, zanim zdecydujesz się na jej zakup, wiedzieć czy będziesz z niej regularnie korzystać. Na początek wypożycz matę w studiu lub używaj cieńszego podkładu. Z czasem, gdy poczujesz, że joga staje się integralną częścią twojego życia, zainwestuj w matę dopasowaną do twojego stylu praktyki – grubszą dla łagodnych stylów, cieńszą i bardziej przyczepną dla dynamicznych.

Oddech i świadomość ciała

W jodze oddech jest równie ważny jak sama pozycja. Ucz się synchronizować ruchy z wdechem i wydechem – to klucz do pełnego doświadczenia praktyki. Nigdy nie forsuj swojego ciała – joga nie jest zawodami, a granice twojej elastyczności i siły będą się przesuwać stopniowo. Słuchaj sygnałów, które wysyła twój organizm, i nie bój się modyfikować asanów za pomocą klocków, pasków czy poduszek.

Regularność ponad intensywność

Lepiej ćwiczyć 15 minut dziennie niż dwie godziny raz w tygodniu. Systematyczność pozwala ciału i umysłowi zapamiętać nowe wzorce ruchowe, buduje nawyk i przynosi długoterminowe korzyści. Nawet krótka sesja składająca się z kilku asanów i ćwiczeń oddechowych może znacząco wpłynąć na twoje samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia.

Masz przeciążony wzrok lub zaczynasz gorzej widzieć? Nie obawiaj się, że będziesz musiała nosić okulary. Dzięki jodze oczu — ćwiczeniom poprawiającym ostrość widzenia jesteś w stanie zrelaksować wzrok i przywrócić dobre widzenie.

W latach 20. XX wieku William H. Bates, twórca wizjonetyki, odkrył związek między relaksacją oka a poprawą widzenia. Według jego obserwacji niektóre wady wzroku mogą ulec zmniejszeniu lub całkowicie się cofnąć pod wpływem odpowiedniego odprężenia. Chroniczne napięcie mięśni oka stanowi główną przyczynę pogarszającego się widzenia — dlatego regularne odprężanie narządu wzroku ma bezpośrednie przełożenie na jego funkcjonowanie.

Palming — okrycie oczu dłońmi

Palming polega na zasłanianiu oczu dłońmi w sposób uniemożliwiający dotarcie jakiegokolwiek promienia światła do siatkówki. Oprzyj oba łokcie na blacie stołu lub biurka, a dla zachowania stabilnej pozycji podłóż pod przedramiona kocyk lub poduszkę. Rozgrzej dłonie poprzez intensywne pocieranie jednej o drugą przez kilkanaście sekund. Przyłóż dłonie do oczu tak, by ich palce zachodziły na siebie — obie dłonie powinny krzyżować się na środku czoła, tworząc „daszek” nad oczodołami. Staraj się nie dotykać zamkniętych powiek ani nie uciskać nosa — między skórą a dłońmi musi pozostać wolna przestrzeń. Przywołaj z pamięci pozytywne sytuacje i zdarzenia, wizualizuj spacer po lesie lub cokolwiek co sprawi Ci przyjemność. Całkowity relaks oczu osiągniesz, gdy przed oczami zobaczysz bardzo ciemny odcień czerni — im ciemniejszy, tym głębsza relaksacja. Po skończonym ćwiczeniu, które powinno trwać 3–5 minut, posiedź w ciszy i poobserwuj otaczające cię przedmioty. Zauważysz, że kolory wydają się bardziej nasycone, a kontury obiektów wyraźniejsze.

Ruchy gałek ocznych — wzmacnianie mięśni

Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni okoruchowych gałek ocznych, co bezpośrednio przekłada się na poprawę jakości widzenia i zwiększenie elastyczności ruchu oka. Weź głęboki oddech i zamknij oczy. Staraj się rozluźnić mięśnie czoła, pozwalając im opaść naturalnie. Przesuwaj wzrok jak najdalej w prawo do momentu, aż poczujesz wyraźne napięcie w gałkach ocznych — nie przekraczaj granicy bólu, ale wyraźnie wyczuj opór. Utrzymaj tę pozycję przez 2–3 sekundy. Przesuń teraz wzrok maksymalnie w lewo i powtórz ćwiczenie z takim samym czasem wytrzymania. Wykonaj 5 powtórzeń w jedną i 5 w drugą stronę. Przesuwając wzrok staraj się, by Twoje ruchy były jak najbardziej dokładne — gałki powinny poruszać się wyłącznie po osi poziomej, bez zbaczania w górę czy w dół. Po zakończeniu serii ruchów poziomych, powtórz całą procedurę dla osi pionowej (wzrok w górę–w dół) oraz dla przekątnych (lewy górny róg–prawy dolny róg, prawy górny róg–lewy dolny róg).

Zataczanie okręgów — trening precyzji

Na ołówku narysuj wyraźną kropkę o średnicy około 3–5 mm. Zakryj jedno oko dłonią, ale go nie zamykaj — pod dłonią oko powinno pozostać otwarte i zrelaksowane. Weź do ręki ołówek i zataczaj nim okręgi przed niezasłoniętym okiem w odległości około 30–40 cm od twarzy. Niech Twój wzrok podąża za ołówkiem, którym poruszaj zgodnie z ruchem wskazówek zegara — staraj się utrzymywać stałą prędkość i jak najbardziej regularny kształt koła. Przy tym ćwiczeniu często mrugaj (co 2–3 sekundy) i głęboko oddychaj przez nos, co zapewnia odpowiednie dotlenienie siatkówki. Wykonaj 10 okrążeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie zacznij zataczać ołówkiem koła w przeciwnym kierunku, powtarzając całą procedurę. Zrób takie samo ćwiczenie dla drugiego oka. Staraj się nie napinać mięśni gałek ocznych — jeśli poczujesz dyskomfort, zmniejsz średnicę zataczanych kół lub zwolnij tempo ruchu.

Przybliżanie-oddalanie — akomodacja soczewki

Popatrz na przedmiot położony daleko (minimum 5–6 metrów od Ciebie, najlepiej za oknem), a potem gwałtownie przenieś wzrok na przedmiot położony blisko (na przykład opuszek palca trzymany na wyciągniętej ręce). Kluczowe jest wyraźne dostrzeżenie detali zarówno na odległym, jak i bliskim obiekcie — poczekaj 2–3 sekundy w każdej pozycji, aż obraz się wyostrzy. Powtórz ćwiczenie 10–15 razy, a po jego zakończeniu wykonaj kilka ruchów gałkami ocznymi w sekwencji: w prawo, w lewo, w górę, w dół, po przekątnej. To ćwiczenie doskonale trenuje zdolność oka do szybkiej zmiany ogniskowej, co jest szczególnie przydatne przy pracy przed monitorem komputera.

Solaryzacja — naświetlanie światłem

Solaryzacja jest techniką, która pozwala naświetlić gałki oczne i przez to poprawić w nich krążenie krwi, co bezpośrednio wpływa na odżywienie siatkówki i nerwu wzrokowego. Solaryzacja pomaga także przyzwyczaić oczy do zmiennego oświetlenia i zmniejsza wrażliwość na nagłe zmiany natężenia światła. Do wykonania tego ćwiczenia możesz użyć lampy z matową żarówką (40–60 W) lub zdecydować się na jego wykonanie w słoneczny dzień przy delikatnym, porannym lub popołudniowym słońcu. Jeśli wykonujesz ćwiczenie przy pomocy lampy, powinna się ona znajdować w odległości około 30 cm od Twoich oczu — nigdy bliżej, by nie wywołać dyskomfortu. Zamknij oczy i zwróć twarz w kierunku źródła światła. Staraj się poruszać głową na boki w rytmie wahadła (amplituda ruchu około 30–40 stopni), tak by światło dochodziło do każdej strony Twoich gałek ocznych przez powieki. Ćwicz tak od 1,5 do 2 minut, zachowując spokojny, głęboki oddech. Po zakończeniu solaryzacji wykonaj palming przez co najmniej 3 minuty, by zrównoważyć naświetlenie ciemnością i pozwolić oczom w pełni się zregenerować.

Kontrowersyjna teoria dr. Batesa, mówiąca że mamy złe nawyki patrzenia na otoczenie i że wzrok można poprawić naturalnymi metodami, zyskała szerokie uznanie wśród praktyków medycyny niekonwencjonalnej. Współczesne badania potwierdzają, że regularne relaksowanie mięśni oka może spowolnić postęp wad refrakcyjnych, zwłaszcza tych związanych z długotrwałą pracą wzrokową w bliskiej odległości. Możesz poprawić komfort widzenia domowymi sposobami i ograniczyć konieczność korzystania z okularów korekcyjnych. Kluczem do sukcesu jest jednak systematyczne wykonywanie ćwiczeń — najlepiej 2–3 razy dziennie przez co najmniej 10 minut — oraz unikanie nadmiernego obciążania wzroku przez długie sesje przed ekranem bez przerw.

Medytacja jest wprowadzeniem umysłu w stan totalnego wyciszenia, oczyszczenia go z jakichkolwiek myśli. Jednak wielość technik i praktyk wymyka się jakimkolwiek definicjom. Jedni będą twierdzili, że to najlepszy sposób na poznanie samego siebie, dla drugich medytacja będzie sposobem by poczuć się na sto procent komfortowo we własnym ciele. Są jednak pewne ćwiczenia, które wpływają na harmonię ciała i umysłu. Skorzystaj z nich, by pozbyć się gromadzonych przez cały dzień pokładów stresu.

Czytaj dalej → Co to jest medytacja? 5 prostych ćwiczeń, które pomogą Ci się odprężyć