Author Archives: Lucyna Krupa

Hatha-joga – na czym polega?

Dla kogo joga Na co joga Poradnik jogi Nie ma komentarzy
Kobiety na jodzie

Coraz więcej osób decyduje się na rozpoczęcie praktykowania jogi, nie zdając sobie sprawy z tego, jak wiele jest jej odmian. Dlatego na początku przedstawiamy najpopularniejszą z nich. Jak zacząć ćwiczyć i na czym polega hatha-joga?

Hatha-joga – co to jest?

Hatha-joga to jedna z najpopularniejszych odmian tych ćwiczeń. Jej podstawę stanowią ćwiczenia fizyczne (asany), a także umysłowe (medytacja). Tak jak w przypadku każdego innego rodzaju jogi, jedną z najważniejszych rzeczy jest głęboki oddech.

A czym się różni hatha-joga od tej klasycznej? Mniej ważny jest tu aspekt metafizyczny, bardziej istotna jest siła fizyczna. Skupia się na pracy nad ciałem, co w konsekwencji staje się też pracą nad samym sobą.

W hatha-jodze ćwiczenia wykonywane są wolniej, ważne jest prawidłowe ich wykończenie, mające na celu wzmocnienie ciała i uelastycznienie mięśni.

Elementy hatha-jogi

Hatha-joga składa się z trzech głównych elementów – to asana, krija i pranajama. Co oznacza każdy z nich?

Asany to określone pozycje ciała, czyli w praktyce – konkretne ćwiczenia. Poprzez wzmacnianie poszczególnych partii ciała możliwe jest osiągnięcie wewnętrznej harmonii. Często podkreśla się wpływ asan na zdrowie osób praktykujących jogę.

Techniki oddychania to pranajama. I tu trzeba zaznaczyć, że prawidłowe oddychanie to w jodzie tak naprawdę podstawa. Wpływa nie tylko na dotlenienie mięśni, ale również na odzyskanie spokoju ducha, odprężenia się.

Natomiast krija to procesy oczyszczania organizmu. Bazują one na różnych technikach oddechowych, a także ćwiczeniach fizycznych.

Korzyści z praktykowanie hatha-jogi

Praktykowanie hatha-jogi niesie za sobą wiele korzyści, przede wszystkim zdrowotnych.

Ćwiczenia przywracają właściwe napięcie mięśniowe, a także zwiększają zakres ruchów ciała. Dotleniają mięśnie, uelastyczniają je. To sprawia, że joga jest często praktykowana jako uzupełnienie innych treningów sportowych.

Regularne wykonywanie ćwiczeń reguluje pracę serca oraz ciśnienie krwi. Może zapobiegać osteoporozie oraz zwyrodnieniu stawów. Osoby, które trenują jogę, mogą też zauważyć jej dobroczynny wpływ na… dłuższe zachowanie młodego wyglądu. Co ciekawe, hatha-joga może pomóc kobietom w uregulowaniu zaburzeń cykli miesiączkowych.

Istotne są także korzyści dla zdrowia psychicznego. Asany i techniki oddychania mają działanie relaksacyjne, odprężające. Redukują stres oraz zwiększają produkcję hormonu szczęścia. Często wspomagają leczenie depresji.

Jak zacząć ćwiczyć jogę?

Choć mogłoby się wydawać, że ćwiczenia jogi na pierwszy rzut oka wydają się bardzo proste, często jest to zwodnicze. Zachowanie odpowiedniej postawy ciała podczas asan jest kluczowe. Do tego dochodzi także konieczność oddychania we właściwy sposób. A ciekawostką jest, że większość ludzi… oddycha źle.

Dlatego zalecamy, aby nigdy nie zaczynać ćwiczeń jogi na własną rękę. Lepiej zrobić to pod okiem instruktora, który od razu skoryguje błędy oraz pokaże, jak się wyciszyć, medytować.

Można umówić się na grupowe lub indywidualne zajęcia jogi. Te pierwsze często organizowane są we większości klubów fitness. To doskonałe rozwiązanie na początek. Dopiero gdy dobrze opanujesz podstawy, możesz praktykować jogę samodzielnie, w domowym zaciszu lub… kontynuować te zajęcia.

Najpopularniejsze asany hatha-jogi

Dla kogo joga Na co joga Poradnik jogi Nie ma komentarzy
Asana

Asany, czyli pozycje ciała, stanowią podstawę ćwiczeń jogi. W połączeniu z prawidłowymi technikami oddechowymi jednocześnie wzmacniają, uelastyczniają, ale też rozluźniają całe ciało. A jakie asany są najpopularniejsze w przypadku hatha-jogi?

1. Marjaryasana

Marjaryasana to pozycja kota, której celem jest rozciągnięcie kręgosłupa. Zaleca się, aby wykonywać ją codziennie, dzięki czemu zwiększysz jego wytrzymałość i co za tym idzie, zniwelujesz bóle pleców, zwłaszcza podczas pracy biurowej.

Aby wykonać Marjaryasanę, musisz ustawić się do klęku podpartego. Nadgarstki, łokcie i ramiona powinny być skierowane prostopadle do podłogi. Gdy podstawa ciała jest prawidłowa, należy skupić się na oddechu.

Podczas wydechu trzeba wypiąć kręgosłup w stronę sufitu, natomiast na wdechu można wrócić do początkowej pozycji.

2. Vrksasana

Wiesz, że większość ludzi stojąc, nieświadomie opiera ciężar ciała na wybranej nodze? Vrksasana, czyli pozycja drzewa, pozwala to sobie uświadomić i co najważniejsze, uczy równego używania nóg.

Jak ją wykonać? Należy zgiąć jedną nogę i położyć ją na wewnętrznej stronie uda. Kolano zgiętej nogi powinno być opuszczone w dół, plecy proste, a barki ściągnięte. W tej pozycji kręgosłup jest wyciągnięty, długi.

Podczas wykonywania asany Vrksasana trzeba mieć szeroko otwarte oczy, ponieważ wtedy łatwiej jest znaleźć równowagę. I co istotne, powinno się ją wykonywać na pusty żołądek, ostatni posiłek powinien być co najmniej cztery godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.

3. Adho Mukha Svanasana

Jedną z najbardziej popularnych i podstawowych asan jest Adho Mukha Svanasana, czyli pies z głową w dół. Ta pozycja często wykorzystywana jest także podczas rozciągania po innym treningu. Podczas jej wykonywania należy wykonać klęk podarty, po czym podnieść biodra w górę. Następnie prostuje się ręce i nogi, a także plecy. Barki muszą być daleko od uszu. Pięty powinny być cały czas postawione na macie, choć gdy dopiero zaczynasz, może to być trudne.

Jest to regenerująca asana, która usuwa zmęczenie, niweluje ból stóp i sztywność pięt. Rozciąga całe ciało, a w szczególności ramiona i łydki, nic więc dziwnego, że zaadaptowana została na potrzeby stretchingu.

4. Tadasana

Tadasana to pozycja góry. To jedna z podstawowych asan stojących, podczas której można nauczyć się prawidłowego stania oraz otwierania klatki piersiowej. Jest też prosta w wykonaniu. Musisz połączyć razem stopy tak, aby kostki, nasady dużych palców i pięty przylegały do siebie. Następnie dociska się środek pięt do podłogi i prostuje nogi. W tej pozycji czubek głowy powinien być skierowany do góry, a dłonie ściągnięte w dół. Ciało powinno cały czas tworzyć pionową linię.

Ta asana, mimo tego, iż wygląda niepozornie, koryguje płaskostopie, wzmacnia biodra, kolana i stopy, a także zmniejsza wady postawy.

5. Virasana

Pozycja bohatera, wojownika nazywa się Virasana. Jest to asana siedząca, która umożliwia rozciągnięcie stawów skokowych, szczytów ud, a także buduje łuk stopy u osób z płaskostopiem.

W tej pozycji musisz najpierw wykonać klęk, podczas którego łączysz kolana, a stopy rozszerzasz na bok. Pośladki układa się między piętami, a kręgosłup prostuje. Dłonie można oprzeć na udach. Ważne jest, aby w tej pozycji linia pleców była prosta.

Co daje joga? Dlaczego warto praktykować jogę?

Na co joga Poradnik jogi Nie ma komentarzy
Zajęcia jogi

Joga to nie tylko aktywność fizyczna. To stan, w którym można się zrelaksować, zajrzeć w głąb siebie. I choć dla sceptyków może to brzmieć jak nic nieznaczące frazy, postaramy się przekonać ich, dlaczego warto praktykować jogę.

Wydolność organizmu, wytrzymałość mięśni

Wydaję Ci się, że tylko intensywne treningi kardio lub mordercze interwały poprawią wydolność Twojego organizmu? W takim razie dużym zaskoczeniem może być dla Ciebie fakt, że takie efekty daje też joga.

Dzięki tym spokojnym ćwiczeniom Twoje mięśnie staną się bardziej elastyczne, wytrzymałe, gibkie. Ważne jest to, że taki trening rozwija całe ciało, angażowane są wszystkie partie mięśniowe. A Ty dzięki jodze jesteś… silniejszy.

Poprawiasz koordynację, zwiększasz mobilność, a Twoje mięśnie są dotlenione oraz rozciągnięte. Co za tym idzie? Są w mniejszym stopniu narażone na urazy, kontuzje.

Prawidłowa postawa ciała

Garbienie się nie tylko sprawia, że Twoja sylwetka nie wygląda dobrze, ale jeszcze w dłuższej perspektywie czasu powoduje dyskomfort, bóle pleców, kręgosłupa. Regularnie wykonywane asany mogą skorygować wady postawy.

Nauczysz się utrzymywania prawidłowej postawy ciała, a to niesie za sobą dodatkowe korzyści, ponieważ pozbędziesz się bólów karku, pleców, szyi. I nie jest to żadna magia, tylko czysta nauka.

Podczas ćwiczeń jogi kręgosłup jest wydłużony. Tym samym zmniejsza się nacisk na krążki międzykręgowe, a mięśnie wokół kręgosłupa wzmacniają się, o wiele lepiej go podpierają i stabilizują.

Pozycja jogi

Odchudzanie

Znów wrócimy do treningów kardio, aerobowych. Panuje przekonanie, że to właśnie one najlepiej odchudzają, spalają mnóstwo kalorii. I nie będziemy bynajmniej z tym faktem polemizować, chcemy jedynie zaznaczyć, że nie jest to jedynym rozwiązaniem.

Joga rzeźbi i wysmukla sylwetkę. Oczywiście, efekty nie będą tak szybkie, ale za to znacznie trwalsze. Zresztą ma to związek z jeszcze jedną korzyścią jogi, którą omówimy w ostatnim punkcie.

Redukcja stresu

Podstawą w jodze jest miarowy oddech, który sprawia, że ciało się rozluźnia, a mięśnie są dotlenione. Ćwiczenia są spokojne, powolne, aczkolwiek często wymagają nie lada koncentracji i skupienia, by możliwe było ich poprawne wykonanie. Przy okazji uczą technik relaksacyjnych.

To sprawia, że taki trening jest odprężający. Wycisza system nerwowy, w konsekwencji przywracając równowagę psychiczną. Osoby praktykujące jogę mają dystans do siebie i świata.

Zmiana stylu życia

Nawet jeśli początkowo joga jest tylko sposobem na podniesienie aktywności fizycznej, to z czasem jej filozofia zaczyna mieć wpływ na inne obszary życia. Osoby regularnie uczestniczące w zajęciach z jogi zaczynają inaczej się odżywiać, jeść w sposób bardziej naturalny, zbilansowany. Dbają nie tylko o higienę ciała, ale również umysłu.

Dystans, którego uczą się podczas zajęć, przekłada się także na inne aspekty, takie jak zmniejszenie konsumpcjonizmu, a także spokojne celebrowanie życia, a nie wieczny wyścig. Uczą się, jak czerpać radość ze spokojnych przyjemności.

Przekonaliśmy Cię do rozpoczęcia swojej przygody z jogą? W takim razie zachęcamy do zapoznania się z innymi artykułami, w których radzimy, jak zacząć trenować, a także wyjaśniamy, jaki to może mieć wpływ na Twoje zdrowie.